V poslední době se do módy opět dostává i cvičení s vlastní vahou, ať už je to přímo kalistenika či funkční fitness. Domnívám se, že je to rozhodně krok správným směrem. A ačkoli není vždy dobré se vracet nazpět, tak vzkříšení takových základů jako jsou shyby je rozhodně na místě. I když jsou dnešní posilovny vybaveny moderními stroji, například právě pro svalstvo zad, nikdy nezapomínejte, na čem skutečně stavět tréninkový systém. Kromě volných vah by tak určitě neměly chybět právě shyby. Již ve zlaté éře kulturistiky bylo 20 striktních shybů jedním za základních znaků síly horní poloviny těla. Jak tedy zlepšit počet provedených shybů bez nutnosti klepání sebou a švihání na hrazdě?
Správné provedení shybu
Velmi často můžete při provedení shybů, ať už jakýchkoli, vidět zásadní chybu. Tou je přílišné zapojení bicepsů na úkor zádových svalů. Jak tedy lépe zapojit svaly zad? Jako příklad uveďme shyby paralelním úchopem, kde je tato cesta k lepšímu zapojení zad pravděpodobně nejpatrnější. Představte si, že visíte na hrazdě. Namísto snahy dostat se nahoru se pokuste co největší silou zatáhnout loket až za osu páteře. Úkolem tedy nebude dostat se co nejvýše a z paže v protažení (180⁰ v lokti) se dostat na úhel v lokti co nejmenší, tedy reálně kolem 15-20⁰, ale právě naopak se snažit příslušný úhel zanechat co nejtupější. Pokud tento postup provedete správně, můžete očekávat mnohem výbušnější cestu nahoru a to zejména v druhé polovině rozsahu pohybu. Druhý pomocník na cestě k lepšímu výkonu na hrazdě je obyčejný bezpalcový úchop. Díky palci, který nebude v opozici k ostatním prstům, dojde k výraznější aktivaci hlubokého svalu pažního, což je nejsilnější flexor lokte. Je tudíž silnější než biceps, který následně nebude limitním faktorem pro výkon na shybu. S trochou štěstí pak budete schopni přidat nějaké to opakování navíc. Bezpalcový úchop ovšem využívejte pouze pro varianty shybů nadhmatem nebo paralelním úchopem. Pro varianty podhmatem již palec používejte.
Jak se výkonnostně posunout?
Následující řádky se pokusím věnovat různým způsobům a technikám, které vám pomohou přidat další a další opakování na shybech. Rozhodně to však nejsou veškeré varianty a přístupů existuje dozajista více. V zásadě je většina technik pro zlepšování výkonu na hrazdě založena na prodlouženém TUT. TUT je jedna z nejdůležitějších tréninkových proměnných, ovšem dle mého názoru se jí nedostává ani zdaleka tolik pozornosti, kolik by si zasloužila. TUT je zkratkou pro anglické slovní spojení „time under tension“, neboli „čas pod napětím“ – samozřejmě máme na mysli napětí svalů. Během shybování jsme, ať chceme nebo ne, limitování téměř vždy tou nejmenší svalovou skupinou – tedy pažemi či předloktím. Po selhání provedení dalšího shybu – zejména koncentrické fáze pohybu – se budeme snažit vyždímat ze svalů ještě něco navíc, ačkoli by samy o sobě již další opakování nezvládly.
Prodloužený pákový set
Tato technika využívá různých pákových poměrů a zapojení různých svalových skupin tak, abyste od nejtěžší varianty shybu mohli po dosažení selhání přejít k další, o něco lehčí. Samozřejmě je třeba se řídit tím, kolik shybů již dokážete provést. Pokud jste začátečníci, volil bych kombinaci dvou variant shybů. Pokud již máte něco nashybováno, nebojte se přidat i více variant za sebe. Zaútočíte na vaše záda hned z několika úhlů a čas pod napětím můžete proti běžné sérií natáhnout na dvojnásobek až trojnásobek, což už je z hlediska objemu práce skutečně mnoho.
Varianta pro začátečníky:
Shyby nadhmatem na šíři ramen: 5 x do selhání Shyby podhmatem: 5 x do selhání
Provedete tedy shyby nadhmatem až do selhání. Poté ihned přejdete na shyby podhmatem, opět do selhání. Nebuďte překvapeni, pokud na podhmat zvládnete již skutečně jen pár opakování. To celé je jedna série. Mezi sériemi si dopřejte dostatečně dlouhý odpočinek – až 120 sekund.
Varianta pro pokročilé:
Shyby nadhmatem naširoko: 4 x do selhání Shyby paralelním úchopem na šíři ramen: 4 x do selhání Shyby paralelním úchopem na úzko: 4 x do selhání Shyby podhmatem: 4 x do selhání
Opět proveďte všechny čtyři cviky naráz, až poté následuje pauza. Dvě minuty budou stačit. Je běžné, že s postupujícími sériemi se výkonnost již na shybech nadhmatem naširoko značně sníží.
Tato metoda je vhodná pro každého, kdo již dokáže provést několik opakování. Úkolem je dosáhnout koncentrického vyčerpání. Toto vyčerpání ovšem ještě není finální, protože excentrická síla stále ještě vaše tělo dokáže udržet, čehož využijeme. Proveďte tedy tolik shybu, například podhmatem, kolik jen dokážete. Následně se vytáhnete nahoru ještě jednou, samozřejmě s dopomocí sparing partnera, a budete se spouštět 20-30 sekund dolů. Velmi důležitým bodem je zde spouštět se stále stejnou rychlostí. Pokud si tedy například troufnete na 30 sekund spouštění, musí být v polovině času vaše paže v paralelní pozici k zemi. Neboli jednoduše – budete v polovině rozsahu pohybu. To je důležité pro progresivní zlepšení. Pokud tak neučiníte a nejvíce času budete během spouštění trávit v takové pozici, která je pro vás nejjednodušší, tak se výkonnostně nebudete posouvat. Vždy se tedy snažte o to, aby další série byla výzva a pracujte vždy na slabinách. Proveďte 4-6 sérií, než přejdete na další cvik.
Pauzovaná opakování
Další metoda je založena na kombinaci koncentrického vyčerpání a následné izometrické práci svalů v různých částech trajektorie pohybu. Jako příklad vyberme shyby paralelním úchopem. Opět provedeme tolik opakování, kolik jen dovedeme. Následně se jen o malý kousek spustíme (stačí tak, aby brada již nebyla nad hrazdou, ale těsně pod ní) a držíme 7-10 sekund. Snažte se, aby tato pauza byla skutečně izometrická. To znamená, abyste opravdu pouze drželi svaly zatnuté a na místě, nespouštějte se. Po uplynutí příslušného časového intervalu se spusťte do poloviny rozsahu pohybu a opět držte svaly v izometrické kontrakci 7-10 sekund. Opět se o kousek spusťte – tak, abyste téměř viseli, ale ruce ještě nejsou úplně napnuté a ještě jednou vydržte 7-10 sekund. Během tohoto posledního spuštění se tedy celkem třikrát zastavíte a chvíli podržíte. Proveďte 4-6 sérií, než přejdete na další cvik.
Post-izometrická facilitace
Tato technika je již pro pokročilejší cvičence. Budeme zde využívat již přidanou zátěž a očekává se, že jste již schopni provést několik opakování například s dvaceti kily na opasku. Nejprve se budeme snažit překonat mnohem větší zátěž pomocí izometrické pauzy, než jakou jsme pro běžná opakování schopni použít. Následně shodíme část zátěže na opasku a provedeme klasická opakování. Silná izometrická kontrakce dokáže napomoci zapojení většího počtu motorických jednotek než klasická dynamická práce. Nebojte se zde opravdu naložit pořádnou váhu – ani 60 kilogramů není přehnaných. Samozřejmě se vždy řiďte vašimi silovými dispozicemi tak, abyste příslušnou pauzu dodrželi. Obzvlášť rád mám tuto pauzu u shybů nadhmatem naširoko. Udělejte shyb zhruba do poloviny – tak, aby se temeno vaší hlavy dotýkalo hrazdy a vydržte 8-10 sekund. Následně se spusťte dolů, sundejte část váhy anebo všechnu váhu tak, abyste byli schopni provést dalších 6-8 opakování. Výhodou shybů naširoko při použití této metody je fakt, že můžete velmi dobře kontrolovat, jestli je pauza skutečně izometrická. To právě díky kontaktu temeno-hrazda. Pokud se vám, byť jen na chvíli, během příslušných 8-10 sekund odlepí hlava od hrazdy, víte, že máte na opasku příliš mnoho kilogramů a měli byste ubrat. Pokud to zvládnete, můžete zkusit samozřejmě přidat.
Bonus –Subscapularispull up
Zajímavou variantou shybů je subscapularis pull up. Jedná se o shyb, během kterého se dostanete do vrchní části rozsahu pohybu. Poté zatnutím zádových svalů, tricepsů a břicha se místo klasického spuštění dolů jakoby „odtlačíte“ od hrazdy. Poté se vaše tělo dostává až téměř do tvz. Front leveru, jednoho z prvků kalisteniky. Poté, co se odtlačíte maximálně daleko od hrazdy, se dostanete zpět dolů a opakujete znovu. V čem je tento shyb zajímavý? Během provedení se kromě výrazného zapojení břišních svalů dostává i na řadu oblast ramenního pletence a rotátorové manžety. Tato variace je tedy vhodné pro kohokoli pokročilého, kdo chce navíc posílit ramena a zabránit tak nechtěnému zranění. Tento cvik považuji osobně za velmi vhodný zejména v kombinaci s post-izometrickou facilitací, kde dochází k výraznému zatížení ramene relativně velkou hmotností. Zkuste tedy posílit rotátorovou manžetu i jiným, než konvenčním způsobem.Závěr
Vysvětlili jsme si několik technik pro zlepšení výkonu na shybech. Vždy pamatujte na to, že opakování se provádí v kompletním rozsahu pohybu – z napnutých rukou až po bradu nad hrazdou. Zároveň nedoporučuji používat více těchto technik v rámci jedné tréninkové jednotky. Pokud vás některá zaujala, vyzkoušejte jí a věnujte jí patřičný čas. Zkuste například jednu z výše popsaných metod vybrat a na měsíc nebo dva aplikovat jednou až dvakrát týdně. Délka periody a objem práce se samozřejmě bude lišit v závislosti od vaší trénovanosti. Uvidíte sami, jak a o kolik se váš výkon zlepší. Změna je samozřejmě po určité době více než vhodná a proto se přímo nabízí následně vyzkoušet jednu z dalších technik. Rozhodně shyby zařaďte do svého tréninkového plánu a nahraďte jimi kladky. Trénink se rázem stane hodnotnějším a rozhodně i zajímavějším.
