Silové cvičení – basketbal

Basketbal je jedním z nejpopulárnějších sportů na světě. Každý z nás si tento sport alespoň zkusil zahrát a tak tedy všichni ví, jaký je princip této hry. Ve svém předchozím článku, který se zabýval basketbalem, jsem uvedl pár základních informací o tomto sportu. Věnoval jsem se tréninku v tělocvičně, ale to je pouhá část velmi složité stavebnice. V moderním basketbale není důležitá pouze vytrvalost a práce s míčem. Jak jsem již zmiňoval v předchozím článku, tak výbušnost i síla jsou stěžejní pro posun na další úroveň.

Silové cvičení v posilovně si tedy našlo cestu do basketbalové přípravy každého profesionálního klubu. Díky studiím byl prokázán pozitivní efekt silového tréninku na vertikální výskok, který je v basketbale velmi důležitý. Silný střed těla napomáhá ke zlepšení stability, ať už hráč stojí na zemi, nebo skáče a je ve vzduchu. V těchto soubojích je důležité, aby byl hráč co nejvíce zpevněný a dokázal tak absorbovat kontakt. Krom toho, že tím bude kladně ovlivněn jeho výkon, tak díky této schopnosti může předejít zraněním, která ústí z nekontrolovaných pádů při střetu ve vzduchu. I přesto, že se laikům může zdát každý druhý kontakt v basketbale jako faul, tak se jedná o kontaktní a velmi fyzický sport. Krom středu těla a nohou je důležitá i horní polovina těla. Kvůli častým strkanicím jsou využívány opravdu všechny svaly v těle a tak potřebuje hráč nabrat svalovou hmotu i na horní polovině těla. U většiny basketbalistů vyčnívají především ramena. Co třeba takový LeBron James, nebo Dwight Howard když hrál ještě za Orlando Magic. Oba borci měří přes 2 metry a i přesto mají tělo stavěné jako olympijský sprinter. Svou roli hraje i genetika, ale takové formy se bez silových cvičení dosáhnout nedá.

Co se týče silové přípravy, tak tou nejlepší volbou je zůstat u základů. Cviky jako dřep, bench press, mrtvý tah nebo snatch prostě nelze nahradit. Pro hráče basketbalu jsou pak skvělé i cviky zaměřující se na oblast ramen, tedy například military press, tlaky s jednoručkami v sedě nebo klasické rozpažky. U základních cviků jako jsou dřep, bench, mrtvý tah a snatch budeme zařazovat série po 5-10 opakováních. Doplňkové cviky se nejčastěji pohybují v rozmezí 8-16. Skvělé jsou například i shyby, přítahy jednoručních činek v předklonu, kliky na bradlech, výpady nebo hip thrusty.

Záleží na tréninkovém programu jedince, ale optimální by bylo zařazovat trénink v posilovně 2x týdně. V jednom dni se zaměřit na nohy, střed těla a například triceps (nebo další menší svalovou partii) a v druhém dni odcvičit v podstatě vše ostatní. Velmi lehce řešeno by to vypadalo zhruba takto:

To je však pouhá ukázka. Správný tréninkový plán by měl být sestavený na míru a především pravidelně obměňován. Ideální je například vytvořit 4 různé tréninky a ty zařazovat po dobu nějakých 6-8 týdnů. Poté by měla nastat změna v tréninkovém plánu.

Silové principy budou uplatňovány především u základních cviků. U basketbalistů počítáme s tím, že jsou sportovci vysocí, a tak musíme zvlášť dbát na techniku u cviků jako dřep a mrtvý tah. Na větší náchylnost ke zranění kolen a podobně tak musí být brán zřetel. Až pokud jsme si jisti, že atlet perfektně zvládá techniku a nemá problémy právě například s koleny, tak je možno přidávat a začít cvičit opravdu silově. To samé platí i pro mrtvý tah a bench press. Zranění beder či loktů mohou přivodit velké komplikace a tak je potřeba odborného dohledu. U silově zdatnějších jedinců pak mohou být zařazovány i metody jako 5x5 (pět sérií po pěti opakováních) a podobně. Jedná se o pokročilejší silové tréninky, ale právě u nich je zaznamenáván největší nárůst síly, ale i zlepšení vertikálního výskoku (pokud jsou i ostatní tréninky nastaveny správně).

• Zahřátí (běh na páse či jízda na kole) 5-10 minut 
• Strečink - 5 minut
• Military press – 4 série – 10, 8, 8, 6 opakování
• Rozpažky – 4 série – 12, 10, 8, 8 opakování
• Mrtvý tah – 6 sérií – 10, 5, 5, 5, 5, 5 opakování
• Shyby – 3 série – 12, 12, 12 opakování
• Přítahy jednoručky v předklonu – 4 série – 12, 10, 10, 8 opakování
• Bicepsové zdvihy s jednoručkami – 4 série – 10, 10, 8, 8 opakování

Po tréninku by mělo následovat důkladné protažení – minimálně 10 minut. Přestávky mezi sériemi se pohybují zhruba okolo minuty a půl, u základních cviků klidně i přes dvě minuty. Trénink tak je intenzivní, ale odpočinek dostatečný na to, aby byl sportovec vždy schopen podat optimální silový výkon.

Silový trénink je tedy nedílnou součástí tréninkového programu hráčů basketbalu. Široká škála cviků nabízí spoustu variací tréninku a tak je toho potřeba využít. Změny v jednotkách dodají tělu nový impuls a tak fyzický výkon jen poroste.  Důležité však je „ušít“ sportovci plán zcela na míru. I u týmových sportů je tedy nutný individuální přístup, což pro silový trénink platí dvojnásob.