Silový trénink | Tréninkové tipy

Silový trénink je formou cvičení, které je primárně zaměřené na budování svalové hmoty a maximální síly. Není tedy divu, že tuto metodu cvičení aplikují zejména kulturisti nebo například trojbojaři, či vzpěrači.  

Hlavní rysy

Hlavními rysy silového tréninku jsou určitě velké váhy a malý počet opakování. Opakování se pochopitelně liší podle toho, jak jste zaměřeni. U kulturistů by se měl počet pohybovat v rozmezí      6-12 (největší svalový růst), u powerlifterů bych se nebál zařadit ani série o 3-4 opakováních (největší nárůst maximální síly).

Základní cviky jsou naprosto nezbytné. Dřep, mrtvý tah a bench press. Dle mého názoru by za předpokladu, že praktikujete silový trénink, měl být vždy v tréninku zařazen minimálně jeden cvik z této velké trojky. Tyto cviky jsou naprostým základem pro budování síly a svalové hmoty a proto ve Vašem tréninku chybět nesmějí! Dalšími důležitými cviky jsou například shyby či kliky na bradlech.

Více sérií. V klasických kulturistických trénincích je obvykle k vidění 3-6 sérií na cvik. U silového tréninku se počet sérií dostává až do rozmezí 6-10.

Čas. Efektivní silový trénink není žádný maraton. Ideální doba tréninku je zhruba 50 minut. Rozhodně se nesnažím říct, že se po 50 minutách sbalíte a skončíte i přesto, že před sebou máte ještě dva cviky. Pokud Vám ale trénink zabere více jak 110 minut, tak je třeba změnit složení, či zkrátit pauzy mezi sériemi. Přestávky mezi sériemi ovšem musí být delší než při ostatních typech tréninků, protože při silovém cvičení dochází k úplnému vyčerpání svalu a proto je třeba pauzu prodloužit, aby byl výkon v další sérii optimální. Silový trénink je součástí objemové fáze, a tak bych doporučoval maximálně 4 tréninky týdně. K posilování patří také změna tréninků. Silový trénink bych tedy doporučil zařadit na 7-10 týdnů.

Při silovém cvičení je velice důležitá volba zátěže. Pochopitelně musíte volit takovou zátěž, abyste dokázali všechna opakování v sérii provést správně technicky, ovšem ani to nestačí. Silový trénink je postavený tak, že si na začátku programu musíte nechat určitou rezervu, jelikož se při dalších trénincích váha zvyšuje. Vždy! Ideální je při každém tréninku přidat 5kg na mrtvý tah a dřep a na ostatní cviky přidávat například 2,5kg. Pokud je tedy Vaše maximum na dřep 160kg, tak doporučuji začít například se 105kg v sériích. To je pochopitelně jen odhad, záleží jen a jen na Vaší výkonosti, ovšem váhu doporučuji zvolit tak, abyste byli schopni co možná nejdéle přidávat. Nikdy neprovádějte více opakování, než je předepsáno, radši si počkejte na další trénink, když už bude váha o něco vyšší.

Začátečník a silový trénink

Silový trénink bych řadil spíše do typů tréninků vhodných pro mírně pokročilé, ovšem i začátečníkům toho silový trénink dá opravdu hodně!

Když začínáte se cvičením, tak se většinou výsledky dostavují opravdu rychle. Většina lidí dbá především na to, aby pořádně procvičila partie jako hrudník a ruce. Po několika měsících se ale dostanou do fáze, kdy pokrok není tak velký jako dřív. V tu chvíli bych doporučil začít se silovým tréninkem. Pro Vaše tělo to bude poměrně velká změna a efektivita silového tréninku je nepochybná.

Ze začátku je největším problémem technika. Není se čemu divit! Na začátečníky se nahrne obrovská hromada cviků, které jsou složité na provedení. Někteří z nich ani vlastně nevědí na jakou partii je daný cvik zaměřený,  a když k tomu cvičenec neodhadne váhu, se kterou zvládne cvik provádět, tak je to problém. Aby člověk mohl cvičit správný silový trénink, nemusí zvládnout techniku tolika cviků. Na začátek si vystačí s dřepem, mrtvým tahem, bench pressem a když se k tomu naučí techniku například přítahů spodní kladky v sedě, bicepsových zdvihů a tlaků s velkou činkou na ramena, tak má plnohodnotný tréninkový plán na dalších pár týdnů (shyby a kliky na bradlech se technicky tolik pokazit nedají, ale kdo ví). Rozhodně bych všem začátečníků, doporučoval pomoc trenéra, nebo při nejmenším známého, který cvičí alespoň pár let (ani to ovšem není zárukou kvality). Hlavní myšlenkou je tedy to, aby začínající cvičenci věnovali svou pozornost základním cvikům především s volnou vahou, a aby nejprve pořádně zpevnili svá těla a rozvinuli základní sílu místo toho, aby cvičili na strojích, které jsou určené na dané svalové partie.

Základní cviky

Dřep – Bývá přezdíván králem cviků. Už tento pseudonym napovídá o tom, že dřep je jedním ze základních cviků. Rozlišujeme přední a zadní dřep, ovšem v silovém tréninku se častěji objevuje dřep zadní. Je to pochopitelné, protože v soutěžích jako je trojboj apod. se měří maximální výkon v zadním dřepu a celkově si na tento dřep dokážete naložit větší zátěž, než na dřep přední. Činku položíte za krk tak, aby Vám za žádných okolností nemohla vyklouznout! Při silovém tréninku na Vás čekají pořádné váhy, takže není na škodu si tyč například omotat ručníkem, protože každý nemusí zrovna nejlépe snášet to, že se mu o krk opírá taková nálož. Ti ostřílenější prostě zatnout trapézové svaly, položí činku na ně a jsou připraveni začít. Nohy rozkročíte přibližně do šíře ramen a s nádechem klesnete hluboko dolů. Hloubka dřepu je velice důležitá! Důležité je držet trup zpevněný, příliš se nepředklánět a dbát na to, aby byl celý pohyb rovnoměrným tahem a ne zběsilým škubáním. Pro zlepšení opory těla doporučuji dřepovat s opaskem.

Mrtvý tah – Jeden z nejefektivnějších cviků na zvýšení síly i svalového objemu je mrtvý tah. Tento cvik Vám může velice pomoct, ovšem také pořádně zavařit, pokud ho nebudete provádět správně! Tento cvik je asi největším původcem zranění zad. Proč? To opravdu nevím, mrtvý tah není žádná věda! K čince podřepneme, uchopíme buď oběma rukama nadhmatem a nebo jednou nadhmatem a druhou podhmatem (druhá varianta se nazývá zámkový úchop, který já osobně preferuji). Velmi důležité je, aby hlava neustále hleděla vpřed. Je tedy dobré provádět mrtvý tah před zrcadlem a do zrcadla neustále zírat. Záda musí být rovná. Zranit se můžete v podstatě jen v případě, že hlavu sklopíte dolů a záda necháte kulatá! Pohyb nahoru začíná nohama a pokračuje v zádech, která držíte po celou dobu pohybu rovná. Při napřímení zatlačíme ramena vzad a hrudník vzhůru vpřed. Pohyb dolů je úplně stejný jako nahoru, jen v opačném pořadí. S rovnými zády pokládáme činku, a když se tyč dostane na úroveň kolen, tak pokrčujeme i nohy. Nezapomeňte neustále hledět před sebe! I mrtvý tah by se měl provádět s opaskem!

Bench press – Velkou trojici cviků uzavřu asi tím nejoblíbenějším cvikem na světě. Existuje vůbec někdo, kdo se dostal do posilovny a nikdy si nezacvičil právě tohle? To se třeba o dřepech a mrtvém tahu říct nedá. Lehnete si na lavičku tak, že se dotýkáte hlavou, vrškem zad a hýžděmi. Spodek zad zvednete mírně nad lavičku. Lopatky tlačíte k sobě. Používáte palcový úchop, abyste zabránili případnému vyklouznutí činky z rukou. Nohy zůstávají na podlaze! Činku vytáhnete ze stojanu a s nádechem pokládáte na spodní část hrudníku. Činkou se musíte hrudníku dotknout, ale nesmíte tyč od hrudi odrážet! Při provádění cviku tedy nezvedat hlavu, hýždě a ani chodidla.

Silový trénink je tedy nejen velmi efektivní cestou, jak zvýšit svou sílu a nabrat svalovou hmotu. Pomůže Vám zvládnout techniku těch nejstěžejnějších cviků a tím vybudovat základ pro zvládnutí všech ostatních cviků se kterými se v posilovně můžete setkat.