Špatné držení těla? Slabé pánevní dno? Tradiční cviky na břicho nemusí stačit.
Představujeme vám hypopresivní trénink. Je to tak jednoduché, přitom tak efektivní. A nejlepší na tom je, že to ho můžete dělat v pohodlí domova bez jakéhokoliv vybavení.
Co je hypopresivní trénink?
Spousta běžných cviků na břicho – jako sedy-lehy nebo Russian twists – zvyšují tlak v oblasti břicha, což z nich dělá cviky nevhodné pro ženy po porodu se zeslabenými svaly pánevního dna.
Hypopresivní technika bylo poprvé vyvinuta v osmdesátých letech se speciálním zaměřením na tento problém. Cviky jsou vyvinuté tak, aby posílily střed těla a svaly pánve, aniž by působily tlak na břicho, a především zahrnují dýchání a kontrakce svalů břicha.
Hypopresivní cvičení je pohodlné a zabere jen málo času. 15-20 minut, 3-5krát týdně po dobu pár měsíců by mělo stačit na to, abyste začali pociťovat jeho efekty. Ale je důležité tento typ tréninku zařazovat a rozvíjet postupně – začněte hezky zlehka a přidávejte těžší cviky po jednom.
Pamatujte si: hypopresivní trénink byste neměli provádět v těhotenství, pokud máte zánět střev nebo zranění břicha či páteře.
Jaké jsou benefity hypopresivního tréninku?
Hypopresivní trénink může nabídnout benefity pro každého, kdo chce zlepšit sílu středu těla, ale je obzvlášť přínosný pro ženy, které chtějí posílit svaly pánevního dna po porodu.
Stejně tak jako s každým typem tréninku, je nejlepší začít pomalu. Nejprve začněte s pár lehkými kontrakcemi a postupně se dopracujte k více cvikům. A když zatínáte svaly pánve, ujistěte se, že vtáhnete břicho dovnitř. Opakujte 3-5krát týdně, ideálně pár hodin po jídle.
Benefity hypopresivního tréninku
Síla středu těla
Hypopresivní cviky mohou pomoci zesílit svaly břicha, aniž by tuto oblast vystavovaly tlaku. To z nich dělá dobrou volbu cvičení pro lidi s problémy s pánevním dnem na zlepšení síly středu těla.
Po porodu
Po porodu je běžné, že ženy zažívají inkontinenci. Hypopresivní cviky mohou pomoci zesílit svaly břicha, což může snížit inkontinenci.
Bolest zad
Hypopresivní cviky mohou pomoci s bolestí zad, která je způsobena špatným držením těla. Izometrické a excentrické kontrakce svalů při hypopresivním cvičení mohou natáhnout struktury na zadní straně nohy a páteře.
Hypopresivní cviky
Cvik 1: Na kolenou
https://www.youtube.com/watch?v=ixUQ1495U18&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo
Jděte na všechny čtyři na podložce nebo na podlaze. Dlaně mějte přesně pod rameny a kolena pod boky.
Zhluboka se nadechněte a poté zhluboka vydechněte. Dvakrát opakujte.
Když podruhé vydechnete, ujistěte se, že vydechnete všechen vzduch.
Nyní se zhluboka nadýchněte, břicho vtlačte dovnitř a držte po dobu 10 sekund.
Na chviličku povolte a pak opakujte 3-5krát.
Cvik 2: Pozice v předklonu
https://www.youtube.com/watch?v=FSVCpkE7z5k&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo
Stoupněte si s chodidly směřujícími dopředu a pod koleny.
Zlehka zatlačte boky dozadu a předkloňte se nad kolena.
Ruce dejte na stehna, prsty směřují dovnitř.
Zhluboka se nadechněte nosem, pak zhluboka vydechněte pusou. Dvakrát opakujte.
Když podruhé vydechnete, vydechněte všechen vzduch.
Nyní se zhluboka nadechněte, vtáhněte břicho dovnitř a držte 10 vteřin.
Na chviličku povolte a poté opakujte 3-5krát.
Cvik 3: Pozice vsedě
https://www.youtube.com/watch?v=UQv5kuTwLoc&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo
Začněte vsedě na podlaze nebo na podložce, záda mějte rovná.
Ujistěte se, že máte lehce ohnutá kolena a chodidla jsou ve flexi.
Ruce dejte na stehna, lokty směřují ven a dlaně směřují nahoru ke stropu.
Dvakrát se zhluboka se nadechněte a vydechněte.
Když podruhé vydechnete, ujistěte se, že vydechnete všechen vzduch.
Nyní se zhluboka nadechněte, vtáhněte břicho dovnitř a držte 10 vteřin.
Na chviličku povolte a poté opakujte 3-5krát.
Cvik 4: Pozice dítěte s rozkročením
https://www.youtube.com/watch?v=PIKBDB85Sqs&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo
Klekněte si na zem s prsty u nohou u sebe.
Kolena rozprostřete směrem ven, aby byly na šířku boků, a paty si dejte pod zadek.
Ohněte se dopředu, aby vaše torzo bylo mezi stehny.
Ruce by měly být natažené před vámi, dlaně odpočívají na zemi.
Dvakrát se zhluboka nadechněte a vydechněte.
Když podruhé vydechnete, ujistěte se, že vydechnete všechen vzduch.
Nyní se zhluboka nadechněte, vtáhněte břicho dovnitř a držte 10 vteřin.
Na chviličku povolte a poté opakujte 3-5krát.
Cvik 5: Pozice vleže
https://www.youtube.com/watch?v=AsOdULtelLs&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo
Lehněte si na záda, ohněte kolena a chodidla dejte na zem.
Ruce dejte podél těla, dlaně odpočívají na zemi.
Dvakrát se zhluboka nadechněte a vydechněte.
Když podruhé vydechnete, ujistěte se, že vydechnete všechen vzduch.
Nyní se zhluboka nadechněte, vtáhněte břicho dovnitř a držte 10 vteřin.
Na chviličku povolte a poté opakujte 3-5krát
Co si z článku odnést
Jako spousta věcí, progres nějakou chvíli trvá. Může chvilku trvat, než pocítíte benefity těchto hypopresivních cviků, ale po pár měsících trpělivosti a konzistentnosti, budete se sami sebe ptát, proč jste nezačali dřív.
