Abychom vám pomohli dostat se do správného režimu, vyzýváme každého, aby si stanovil slib týkající se zdraví a fitness, který bude prioritizovat. Ať už to je třeba jen pití více vody, prioritizování regeneraci nebo budování svalů. Každý slib, velký nebo malý, je progres.
Přetvoření slibů v dlouhotrvající zvyky může být těžké. Jak uděláte z něčeho, co se na první pohled zdá těžké, zvyk, který nakonec budete dělat automaticky, aniž byste nad tím museli přemýšlet? Máme tu sportovního psychologa, který s vámi sdílí tipy jak na budování zvyků, jak se dostat do správného mindsetu pro dosahování našich cílů a dodržování slibů.
Takže tady je to, co říká sportovní psycholožka a osobní trenérka Nerissa Shea, začněme tím, že se budeme snažit porozumět vašemu „proč“.
Poznejte své „proč“
Před časem se mě někdo zeptal: „Jak dlouho mi asi tak bude trvat vybudovat si six pack?“
Moje odpověď: „A proč ho chcete?“
Ne zrovna odpověď, kterou byste očekávali od osobního trenéra, ale poslouchejte…
Existuje spousta řečí okolo důležitosti stanovování si cílů a různých druhů cílů – krátkodobých, dlouhodobých, výsledek, proces, SMART. A všechny jsou TAK důležité. Ale něco, na co se často zapomíná, když si lidé stanovují cíle, je to, že si je nespojují s tím důležitým „proč“.
Zamyslete se nad rozdílem mezi tím, když někdo řekne: „Chci zhubnout 4kg,“ nebo „Chci být v lepší formě, abych si mohla hrát se svými dětmi.“ To PROČ je spjaté s hlubší emocí. Není nic špatného na tom chtít shodit tuk, ale spojte to s něčím, co pro vás něco znamená.
Teď, když je vám jasné vaše proč, pojďme se podívat na to, jak se toho skutečně držet.
1. Stanovte si kvantifikovatelné a rozumné cíle
- Specifické – buďte skutečně specifičtí, co se týče vašich cílů, stanovte si, proč přesně jich chcete dosáhnout
- Měřitelné – rozhodněte se, jak budete progres měřit, například psát si váš váhový progres do deníčku
- Dosažitelné – analyzujte, jestli můžete vašich cílů dosáhnout v daném časovém úseku a s dostupnými prostředky
- Realistické – buďte realističtí, ačkoliv milujeme velké sny, nestanovujte si nerealistické cíle
- Časově definované – stanovte si cíle v realistickém časovém úseku, týdenní, měsíční či roční cíle
Stanovování si těchto cílů se bude také hodit k tomu, abyste dodržovali své sliby. Ale je důležité si pamatovat, že se nám do cesty někdy postaví život, tak s tím počítejte. Pokud je vaším cílem jíst více bílkovin, ale nesplníte svoje makra při jednom obědě, naplánujte si dopředu více bílkovin v dalším jídle.
2. Proaktivní péče o sebe a oddálené potěšení
Nejen #SelfCareSunday, začněte praktikovat oddálené potěšení.
Oddálené potěšení znamená odolávání pokušení z okamžité odměny v očekávání, že větší odměna přijde déle. Je to mocný nástroj k tomu, abyste se naučili žít život s posláním.
Oddálené potěšení funguje, když pracujete na cíli týdny nebo měsíci a začnete vidět progres. Uspokojení je neskutečně vzácné, jelikož je to důkaz vašeho odhodlání, těžké práce a sebelásky a bude vás motivovat k tomu, abyste pokračovali.
Opakem toho je okamžité potěšení a lidé se přirozeně často kloní k tomuto, jelikož je to nejjednodušší cesta.
Příklady okamžitého potěšení jsou: odložení budíku, volba fastfoodů místo nutričně vyváženého jídla, scrollování sociálními sítěmi – všechno to zní skvěle, ale příliš mnoho vám může z dlouhodobého hlediska uškodit.
3. Nedokonalá akce a konzistentnost oproti dokonalosti
V konečném důsledku, dělat něco je lepší než nic, takže se nesnažte být perfektní za každou cenu. Akce rodí motivaci a motivace rodí akci, takže už jen něco začít vás motivuje k tomu dělat něco jiného, a takhle to pokračuje dál.
Znáte to, když máte spoustu domácích prací, ale nemůžete se odtrhnout od gauče? Když vstanete a vyndáte nádobí z myčky, nastartuje to řetězec akcí. Brzy budete mít vyluxovaný celý dům a převlečenou postel.
A i když neuděláte všechny dané úkony, odškrtnutí si alespoň pár z nich je progres. Díky tomu se vyhnete mentalitě „všechno nebo nic“. Dávat si na sebe příliš velký tlak, chození z nuly na 100 přes noc – díky tomu se budete cítit neadekvátní, když narazíte na malou překážku v cestě. Začněte malými kroky vstříc vašim cílům a dopracujte se k tomu postupně.
Dovolte si dělat chyby, aniž byste se soudili.
Především pracuji s klienty, kteří si přejí zhubnout, takže vždycky radím:
Ať už jde o počet kalorií nebo kroků, nevažte se na to příliš, abyste na to museli myslet celý den, protože život se často staví do cesty. Nedovolte, aby se špatný den proměnil ve špatný týden, který se promění ve špatný měsíc.
4. Ranní rutina a spánková hygiena
Tohle je jeden z mých top tipů, co se týče jakéhokoliv cíle: udělejte alespoň jednu věc každé ráno, která se shoduje s vašimi cíli.
Například, pokud je vaším cílem hubnutí, udělejte každé ráno pět kliků nebo pět dřepů, než se vám uvaří voda na čaj, jen jednu věc každé ráno, kterou správně nastartujete den.
Podvědomě pak budete během dne nakloněni dělat věci, které se shodují s vašimi cíli, například budete volit lepší potraviny, možná zaparkujete dál od práce, abyste se prošli, nebo půjdete po schodech.
Spánek je také jedním z nejpodceňovanějších faktorů, co se týče změny chování.
Pokud nemáte dostatečný spánek, je větší pravděpodobnost, že během dne budete s věcmi zápasit, což může vést k tomu, že budete dělat rozhodnutí, která se neshodují s vašimi cíli.
Dávat si pozor na spánkovou hygienu je jedním z nepřímějších kroků, který vám pomůže lépe spát. Můj top tip je vytvořit si večerní rutinu. Například zkuste pár minut před spaním meditovat nebo si zkuste číst místo scrollování telefonem před spaním. To vám může pomoci cítit se ráno více svěží.
5. Využijte selhání jakožto výhody
Nebojte se selhání a zkuste každý týden udělat jednu věc, která je mimo vaši komfortní zónu.
Často říkám klientům, že se víc naučíme z týdnů, které jsou v našich očích „špatné týdny“, než z týdnů, kdy jde všechno podle plánu.
Mohla bych napsat knihu o strachu ze selhání a perfekcionismu, ale podstatou příběhu vždycky bude: nevzdávejte se, když selžete. Život se staví do cesty a věci nejdou vždy podle plánu, ale musíte se naučit, jak těmito situacemi proplouvat, aniž byste hodili ručník do ringu. Poučte se ze svých pádů, dejte věci do pořádku a příště to půjde líp.
Stejně tak nedovolte, aby vás úspěchy ostatních vystavované na sociálních sítích rozhodily. Je důležité si uvědomovat, že to, co vidíte online, není skutečný život. Buďte šťastní za ty, kteří uspěli, inspirujte se svými vzory a soustřeďte se na svou vlastní cestu.
Co si z článku odnést
Co se týče jakéhokoliv cíle v životě, můžete mít toho nejlepšího kouče na světě s nejdražším plánem a nejšpičkovějším vybavením, ale musíte si uvědomit, že nikdo to neudělá za vás. Když však zařadíte výše zmíněné tipy, určitě budete na správné cestě k úspěchu.
Takže teď máte svůj slib, máte plán akce a už stačí se jen vydat na cestu.
