Strečink – důležitá součást tréninku, která je však bohužel velmi často opomíjená. Proto se jí budeme v tomto článku zabývat trochu více, povíme si, jak na to a proč vlastně, benefity strečinku a nějaké samotné tipy na protahovací cviky.
Slovo strečink pochází z anglického ″stretch“, v překladu protáhnout, natáhnout, roztažení, natažení,... Je to tedy především o tom, jak svaly po cvičení uvolnit, zvýšit jejich pružnost a flexibilitu.
Protažení svalů je žádoucí a účinné především až po výkonu, protože svaly se díky němu uklidní a v podstatě připraví na regeneraci, kdežto před tréninkem je naopak potřeba je rozehřát a dát jim impuls, že se bude něco dít a že budou muset pracovat.
Ti, kteří se naopak po cvičení dostatečně neprotáhnou, mohou trpět svalovými křečemi, bolestí, ale může to dojít i dál, k různým šlachovým či kosterním zraněním.
Jak dlouho se protahovat? Samotný strečink by měl trvat alespoň 10-15 minut a ideální je, když mu předchází ještě zhruba 5-10 minut aerobní aktivity, která se provádí ale už jen volným tempem, aby se uklidnila naše tepová frekvence po tréninku.
A jak tedy na to? Důležité je protáhnout pořádně všechny namáhané svaly. Samozřejmě to nejde tak, že bychom jen párkrát máchli rukou a je hotovo. Je v tom trochu věda, jedná se o pomalý, promyšlený a plynulý pohyb.
V protahovaném svalu je třeba cítit určité napětí, mírný tah, ale rozhodně nejít do bolesti! Cvik by měl trvat zhruba 15-25 sekund a tah můžeme stupňovat tím, že cvik opakujeme vícekrát po sobě, protože pokaždé nás sval ″pustí“ o něco dále. Nejlepší je postupovat od shora dolů, tedy začít s krkem a krční páteří, dále pokračovat rameny, pažemi, zápěstím, hrudníkem, zády, břišními svaly, boky, stehny, lýtky.
Jedná se o velmi individuální druh cvičení, proto je důležité hlavně vnímat své pocity a reakce svého těla, a ne se přepínat, hnát se za dokonalostí nebo za tím, že se někdo vedle mě protahuje mnohem ″více“ než já – nejedná se o žádnou soutěž! Mohlo by to mít velmi nepříjemné následky. Anebo i hůře, mohlo by dojít i k natrhnutí svalu, a to zajisté nikdo nechce. Vždy pamatovat na důkladnost, ale i jistou opatrnost. Cvik je důležité pochopit, jeho podstatu, aby byl prováděn správně a byl tak i účinný. Součástí je i pravidelné dýchání, kdy by měl být kladen důraz především na důraznější výdech.
Benefity protahování:- Prevence zranění
- Udržování pružnosti svalů i šlach
- Urychlení regenerace svalů po tréninku
- Rehabilitace
- Vedení ke správnému držení těla a dýchání
- Snížení tělesného i psychického napětí
- Uvolnění celého těla
- Zlepšení vnímání svého těla
- Zvětšení odolnosti proti únavě a podrážděnosti
Na internetu lze najít hromada videí a různých postupů na různá protahovací cvičení. Nejlepší je však, minimálně zpočátku, když je člověku ukáže někdo, kdo tomu fakt rozumí. Aby se cvik správně naučil, jak u něj dýchat, prostě aby si osvojil techniku a viděl i různé možnosti. Z toho se pak dá lépe vybrat, co člověku vyhovuje a jak na určitá cvičení tělo reaguje.
Každopádně alespoň pár tipů na závěr na cviky, které jsou opravdu účinné a neměly by tudíž chybět.
Protažení na krk a šíji:
Posaďte se do tureckého sedu, vyrovnejte se v zádech a ruce uvolněně položte vedle sebe. Pomalu, s výdechem, přiklánějte hlavu směrem k levému rameni, s nádechem zase zpět a pomalu na druhou stranu. Můžete si pomoci i rukou a ″tah“ tak zvýšit.
Protažení paží:Stoupněte si a nohy mějte mírně rozkročené, zhruba na šíři ramen. Předpažte levou ruku a loket táhněte co nejvíce k pravému rameni. S výdechem uvolněte a to stejné udělejte i s pravou rukou.
Protažení zad a břišních svalů:Položte se na břicho na cvičící podložku. Dlaně položte vedle hlavy a pomalu se zvedejte do pozice tzv. kobry, pánev stále přitisknutá k podložce. Obličej by měl směřovat vzhůru, pohled upřený do stropu. Volně dýchejte a po několika sekundách se opět vraťte do uvolnění na zem.
Protažení nohou:Lehněte si na podložku na záda. Pravou nohu nechte stále položenou na podložce, zatímco pokrčenou levou nohu pod kolenem přitáhněte k břichu a pomalu ji pomocí rukou propínejte do vzduchu. S výdechem opět spusťte na zem a vyměňte za pravou.
