V tomhle průvodci vás provedeme některými z nejefektivnějších supersérií, abyste využili času stráveného v posilovně naplno. Není to jen o tvrdém tréninku, je to o chytrém tréninku.
Supersérie jsou fantastickým způsobem jak trénovat, když máte málo času nebo jen omezené vybavení. Jsou také skvělým zakončením procvičování určité svalové skupiny na závěr tréninku.
A pokud máte zrovna full body trénink, můžete zkusit 1-2 supersérie na hrudník, záda, ramena a ruce a procvičíte tak celou horní polovinu těla.
Příklad supersérie
Standardní supersérie by vypadala asi nějak takto:
- Připravte se na lavičce na tlaky na ramena, mějte po ruce set těžších jednoruček a set lehčích.
- Proveďte sérii opakování s těžšími činkami.
- Hned jakmile končíte těžší sérii, odložte činky a popadněte ty lehčí.
- Odpočinek by měl trvat maximálně 5-10 sekund a poté zopakujte ten samý pohyb s lehčími činkami.
Běžné chyby
Nejčastější chybou při provádění tohoto typu supersérie je to, že druhá sada činek není dostatečně lehká. Používání činek s podobnou vahou vám nedovolí správně provést druhou sérii v maximálním rozsahu. Vaše provedení nebude čisté a možná zvládnete jen 3-4 extra opakování, žádoucí je ale jich udělat alespoň 7-10, pokud možno.
Tohle ale není jediný způsob, jakým můžete provádět supersérie. Tady je ještě pár, které můžete zkusit:
Supersérie od komplexního k izolovanému pohybu
Tento typ supersérie vyžaduje druhý cvik. Někdy, když provádíte sérii tlaků na ramena, vaše tricepsy to vzdají dřív než na ramena, a pokud je to váš případ, vyzkoušejte tuhle supersérii.
- Připravte se na lavičce na tlaky na ramena s jednoručkami, mějte po ruce druhý set jednoruček, abyste okamžitě mohli provést rozpažování.
- Odcvičte tlaky na ramena a odložte činky.
- Okamžitě vezměte lehčí činky a proveďte 12-15 rozpažování do stran.
Běžné chyby
Využívání setrvačnosti je jedno velké ne. Při provádění výše popsaného protokolu je nejčastější chybou to, že jelikož vás budou pálit ramena, začnete zapojovat boky, abyste vyšvihli ruce nahoru. To ale pouze sníží zapojení ramen. Když pocítíte, že se začínáte zaklánět, přestaňte a připravte se na druhou supersérii.
Největší chybou při tomto druhu cvičení je využívání komplexních cviků, které by se neměly kombinovat v supersérii, jako například dřep, mrtvý tah a bench press.
Opakování do selhání
Tenhle typ supersérie je nejlepší zařadit na konec tréninku, jelikož cvičením do selhání by trénink neměl začínat. Popřemýšlejte o tom jakožto o konečném cviku.
Jako příklad si uvedeme upright row s přechodem na rozpažování na zadní část ramen.
- Připravte si osu se zátěží, která bude dostatečně těžká na upright rows a lehčí jednoručky, se kterými budete schopni provést rozpažování za použití zadních deltových svalů v 10 a více opakováních.
- Proveďte upright row v požadovaném počtu opakování, odložte osu a ihned si sedněte, abyste mohli provést rozpažování.
- Udělejte tolik opakování, kolik jen zvládnete, dokud nebudete moct udělat už ani jedno.
Běžné chyby
Častou chybou je provedení pohybu švihem, abyste jednoduše dokázali zvednout danou váhu místo toho, abyste skutečně procvičili dané svaly. Takový pohyb dělá cvik méně efektivním.
Kontrolujte pohyb a aktivujte deltové svaly. Pokud máte problém dokončit sérii, aniž byste cvičili švihem, zkuste snížit váhu.
Správným provedením cviku navíc snižujete riziko zranění.
Supersérie na procvičení celého těla
Tréninky celého těla mohou být opravdu intenzivní. Takže párování antagonistických (opačných) svalových skupin může být skvělým způsobem, jak efektivně zkrátit čas strávený v posilovně.
Například můžete zkombinovat tlaky na ramena s jednoručkami se stahováním horní kladky nebo tlaky na hrudník s jednoručkami s bent-over row.
Zde je příklad supersérie zaměřené na ramena…
- Připravte si osu s takovou zátěží, se kterou budete schopni provést 10 opakování tlaků.
- Proveďte svých 10 opakování a položte osu. Přidejte extra závaží, pokud potřebujete těžší činku na bent-over row.
- Předkloňte se, chytněte osu a postavte se. Proveďte 10 opakování bent-over row.
- Až to dokončíte, sundejte extra závaží, pokud potřebujete, dejte osu zpátky na stojan a odpočiňte si, dokud nebudete připraveni na druhou sérii.
Běžné chyby
Běžnou chybou je kombinování dvou cviků, které se soustřeďují na podobnou svalovou skupinu. Bent-over row procvičuje široký sval zádový a kosočtverečný sval (opět zádový), přičemž široký sval zádový je antagonistickým svalem deltového svalu.
Provádění veslovacího pohybu (bent-over row) a jeho kombinace se shyby by nebylo antagonistické, jelikož oba cviky procvičují stejné svalové skupiny.
Co si z článku odnést
Supersérie jsou efektivním přídavkem do vašeho tréninku. Ať už jde to zvýšení vykonané práce svaly, intenzity tréninku nebo zkrácení času v posilovně, supersérie mají mnoho benefitů.
Je důležité si pamatovat, že během jakékoliv supersérie, ať už opakování do selhání nebo shazovací přechod od komplexního cviku k izolovanému, ujistěte se, že cvik provádíte správně po celou dobu. Ujistěte se, že každé opakování procvičuje tu svalovou skupinu, kterou procvičit chcete, a že nešidíte opakování a sebe sama.
Alice Pearson je UKVRN registrovaná nutriční specialistka and UK Anti‐Doping akreditovaná poradkyně, která obdržela bakalářský titul v oboru Výživa a magisterský titul v oboru Sportovní výživa. Zabývá se užíváním sportovních doplňků stravy pro zlepšení zdraví, fitness a sportovního výkonu. Alice má zkušenosti s prací jak s amatérskými tak elitními sportovci, včetně posytování nutriční podpory Tranmere Rovers FC a Newcastle Falcons Rugby Club. Její výživové rady jsou vždy podpořeny vědeckým výzkumem, který pravidelně čte a neustále se profesně vyvíjí a učí. . Ve svém volném čase miluje Alice cestování, chození do posilovny a čtení dobrých knih. O příběhu Alice se dočtete více zde.
