Jak stárneme, ztrácíme svaly a sílu. Tento proces je známý jako sarkopenie a dotkne se nás všech. Ale existují způsoby, jak tento proces zpomalit.
Povolali jsme experta na výživu Richieho Kirwana, který nám to nadšeně vysvětlil. Ukázalo se, že sarkopenie je jeho hlavní obor výzkumu. Přesně tak – je to expert na ztrátu svalů. (Richieho slova, ne naše).
https://www.youtube.com/watch?v=n4OXr5JrDrk&feature=emb_logo
Někteří jedinci ztratí až 40% svalové hmoty od svých 20 do 80. To se může zdát jako daleko, ale změny, které můžete udělat hned, z vás můžou udělat nejsvalnatější osobu v domově důchodců.
Proces ztráty svalů začíná před třicítkou a může se znatelně zrychlit před šedesátkou. A nejde jen o ztrátu svalů. Ztratíte také sílu.
Tahle s věkem spjatá ztráta svalů není špatnou zprávou jen pro důchodcovská plážová těla. Může to mít velký dopad na zdraví a kvalitu života.
Nízký stupeň svalů a síly a kombinace málo svalů s vysokým procentem tuku jsou spojovány s různými zdravotními komplikacemi.
Proč ztrácíme svaly a sílu?
Méně fyzické aktivity
Existuje několik důvodů, proč ztrácíme svaly a sílu, jak stárneme. Ale asi tím nejlogičtějším a nejdůležitějším je snížená fyzická aktivita. Všichni jsme o tom slyšeli – důchod je čas dát nohy nahoru, odpočívat a relaxovat. To ale nemusí být ten úplně nejlepší nápad.
Samozřejmě, berte to zlehka, ale bez stimulu, jakým je fyzická aktivita, nebude vaše tělo schopno uchovávat svalovou hmotu. A neaktivní životní styl je jednosměrnou jízdenkou ke ztrátě svalů. Ale nikdy není pozdě navýšit množství fyzické aktivity. Můžete začít procházkou.
Lidé, kteří se celý život věnují zvedání činek, mají největší a nejsilnější svaly, což může vést k lepší kvalitě života v pozdějším věku.
Anabolická rezistence
Dalším důvodem, proč přicházíme o svaly, jak stárneme, je anabolická rezistence. Těla starších lidé nereagují tak dobře na anabolické stimuly.
Pojďme si to rozebrat méně odborně.
Syntéza svalových bílkovin je tělesný proces budování a udržování svalů. Syntéza může být stimulována jezením bílkovin a cvičením. A u starších lidí – protože tělo nereaguje tak dobře na anabolické stimuly – je potřeba vyšší množství bílkovin a tréninku, aby byla syntéza svalových bílkovin stimulována ve stejném rozsahu.
Další faktory přispívající k nižšímu množství svalové hmoty, když stárneme, zahrnují:
- Rezistence na inzulin
- Vyšší množství zánětů
- Snížené trávení bílkovin
- Nižší hladina anabolických hormonů
- Menší chuť k jídlu
- Snížený tok krve do svalů
- Vyšší hladina tělesného tuku
Ztrácíme všechny svaly, jak stárneme?
Není důvod k panice. Neztratíte všechny svaly, když oslavíte padesátku. Ačkoliv určitá ztráta svalů je nevyhnutelná, jak stárneme, existují určité změny v životním stylu, které mohou tento proces výrazně zpomalit. A je dokonce možné svaly nabrat.
Tou nejdůležitější věcí je: buďte aktivnější. Každá aktivita se počítá, takže třeba procházka je skvělým způsobem, jak začít. Odsud se můžete přesunout k odporovému tréninku – odporové gumy, cvičení s vlastní vahou, na strojích nebo s volnými činkami.
Strava s vysokým obsahem bílkovin může stimulovat syntézu svalových bílkovin. U starších lidí je obzvláště důležité do sebe dostávat 25-40g bílkovin s každým jídlem. To může být docela výzva pro ty, kteří nemají úplně chuť k jídlu, takže proteinové potraviny a doplňky stravy se mohou hodit.
Kreatin, vitamín D a omega 3 jsou některé z doplňků stravy, které mohou lidem pomoci si udržet svalovou hmotu a zlepšit kvalitu života.
Co si z článku odnést
Ztráta svalů spojená s věkem může být závažným problémem, který má dopad na kvalitu života, jak stárnete. To může znít jako problém vašeho budoucího já, ale změny v životním stylu, které můžete udělat hned, mohou výrazně snížit šance ztráty svalů a síly. Můžete začít tím, že budete aktivní.
