Stejně tak jako většina z nás, Laura Rose se snaží cvičit i v lockdown nehledě na to, že by nejraději byla ve fitku. To ji však nezastaví a tenhle trénink s minimem vybavení je skvělý způsob, jak pokračovat v progresu i bez fitka.
Na tenhle leg day potřebujete jenom pár jednoruček a odporovou gumu, pokud ji máte. S tímhle vybavením může být těžké dosáhnout takové intenzity jako ve fitku, ale s dávkou odhodlání a pár triky můžete dosáhnout podobných výsledků.
Tenhle trénink má spoustu sérií a opakování. Je to nejlepší způsob, jak využít to minimum náčiní na maximum a dát si nejlepší možný trénink.
Laury trénink
Dřep s činkou
https://www.youtube.com/watch?v=19Yle08LCxk&feature=emb_logo
Jak na to:- Činku držte nahoře u hrudníku a stoupněte si s nohama na šířku boků.
- Pomalu se ohýbejte v kolenou.
- Jděte co nejvíc dolů můžete, a poté se vraťte do výchozí pozice, pohyb vychází z pat.
- Ve výchozí pozici stáhněte zadek.
Doporučený počet sérií a opakování: 3 série po 15 opakováních
Výpad vzad
https://www.youtube.com/watch?v=U-sLWFutWbM&feature=emb_logo
Jak na to:- Stoupněte si rovně s jednoručkou v každé ruce, chodidla u sebe, a udělejte velký výpad vzad pravou nohou, boky spouštějte směrem k zemi.
- Ohněte obě kolena do úhlu 90 stupňů. Zadní koleno by mělo směřovat k zemi, ale nedotýkat se jí, přední koleno by mělo být přesně nad kotníkem.
- Z této pozice se odrazte a vraťte zpátky do stoje.
Doporučený počet sérií a opakování: 3 série po 12 opakováních na každou nohu.
Hip thrusty s odporovou gumou
https://www.youtube.com/watch?v=pBZLZmJYUds&feature=emb_logo
Jak na to:- Zády se opřete o sedačku, step nebo židli, chodidla jsou na zemi.
- Ohněte kolena tak, aby bok a koleno svíraly úhel 90 stupňů.
- Stáhněte zadek a zvedněte boky, dokud nebudou v jedné linii s trupem.
- Vraťte se do počáteční pozice. To je jedno opakování.
Doporučený počet sérií a opakování: 3 série po 12 opakováních.
Foot sliders
https://www.youtube.com/watch?v=kTP-L0oWq0w&feature=emb_logo
Jak na to:- Lehněte si na záda a ohněte nohy, jako kdybyste chtěli dělat sedy-lehy.
- Pod chodidla si dejte ručník nebo utěrku.
- Zvedněte zadek, jako kdybyste dělali glute bridge.
- Patami zatlačte do utěrky, jako kdybyste se chtěli odrazit od podlahy, a natahujte nohy dopředu.
- Pomalu vraťte paty do výchozí pozice.
Doporučený počet sérií a opakování: 3 série po 12 opakováních.
Rumunské mrtvé tahy s odporovou gumou
https://www.youtube.com/watch?v=7F4tDlaMe78&feature=emb_logo
Jak na to:- Chodidla dejte na šířku boků a lehce se pokrčte v kolenou.
- Činky držte před sebou, dlaně směřují k tělu.
- Mějte rovná záda a lopatky stáhněte k sobě.
- Začněte se ohýbat v bocích dopředu, činky se dotýkají nohou.
- Pokračujte, dokud se nedostanete do poloviny holení.
- S rovnými zády se odrazte z pat do úplného narovnání a stáhněte zadek.
Doporučený počet sérií a opakování: 3 série po 15 opakováních.
Suitcase crunches s jednoručkou
https://www.youtube.com/watch?v=rvyPzKf4Q6g&feature=emb_logo
Jak na to:- Lehněte si na záda a jednu činku držte v rukou.
- Nohy zvedněte pár centimetrů nad zem a činku držte za hlavou.
- Ruce a nohy zároveň dávejte k sobě, zatímco budete mít zatnutý střed těla.
- Ruce a nohy natáhněte zpátky a opakujte.
Doporučený počet sérií a opakování: 3 série po 12 opakováních.
Abdukce s gumou
https://www.youtube.com/watch?v=pwtiw5hvoEs&feature=emb_logo
Jak na to:- Sedněte si tak, jako kdybyste byli v horní pozici sedů-lehů.
- Ruce dejte za sebe pro rovnováhu.
- Gumu dejte těsně nad kolena a tlačte kolena od sebe tak daleko, jak budete moct.
- Na vteřinu se zastavte a kolena dejte opět k sobě.
Doporučený počet sérií a opakování: 3 série po 12 opakováních.
Dead bugs
https://www.youtube.com/watch?v=hyvi_vUIxas&feature=emb_logo
Jak na to:- Lehněte si na zem, ruce mějte před sebou směrem ke stropu.
- Nohy zvedněte nahoru do úhlu 90 stupňů.
- Pravou ruku a levou nohu spouštějte s výdechem k zemi.
- Pokračujte tak daleko, dokud nebudou vaše pravá ruka a levá noha těsně nad zemí.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte s opačnými končetinami.
Doporučený počet sérií a opakování: 3 série po 12 opakováních.
Co si z článku odnést
Po tomhle tréninku budete druhý den těžko chodit, to vám slibujeme. Tenhle trénink je založený na velkém počtu opakování, takže pokud jich tolik nezvládnete hned zezačátku, trochu si uberte, dokud nevybudujete sílu.
