Vertikální výskok
Mnoho z Vás jistě ví, co vertikální výskok je. Vertikální – do výšky. Je tedy důležitý především pro hráče volejbalu, basketbalu, házené, amerického fotbalu, skokany do výšky a podobně. Vertikální výskok je velmi dobrým ukazatelem síly a celkové atletické připravenosti jedince. Není divu, že se měří u draftů do NBA (nejvyšší americká basketbalová soutěž), NFL (nejvyšší americká fotbalová liga) i NHL (nejvyšší americká hokejová liga). Vertikální výskok má souvislost s rychlostí a hbitostí, což z něj činí důležitý faktor i pro hokejové hráče, protože jedinec se skvělým vertikálním výskokem je snad vždy i skvěle atleticky vybavený. Ve všech těchto sportech je také velice důležitá síla spodní poloviny těla, o které vertikální výskok také dost napoví.
Jak se vertikální výskok měří?
Nejsnadněji se vertikální výskok změří tak, že se skokan postaví snožmo ke zdi a zvedne paže co nejvýše nad sebe. Bod, kam jeho ruka dosáhne, se stává bodem nulovým. Poté skokan vyskočí s cílem dosáhnout co možná nejvýš. Dále už stačí pouze změřit vzdálenost mezi bodem 0 a bodem, do kterého se skokan dostal při výskoku. Často se také k měření užívá tlaková podložka.
Jak to vlastně funguje?
Při výskoku se zapojuje především trojhlavý sval lýtkový, čtyřhlavý i dvouhlavý sval stehenní a svaly hýžďové. Důležitá je také práce chodidla – pracuje především ohybač palce. Maximálního vertikálního výskoku ovšem není možné dosáhnout bez správné práce zbytku těla (např. zapažení paží). Klíčové pro maximální výskok, je dostat těžiště co nejvýše v co nejkratší dobu. 99% lidí dosáhne většího výskoku, pokud má možnost rozeběhu nebo alespoň nákroku před samotným výskokem. Díky protipohybu před výskokem, se svaly aktivují rychleji, než když skokan začíná ve statické poloze. Je tedy možné vyprodukovat více svalové síly, čímž dosáhnete lepšího výkonu.
Zlepšení vertikálního výskoku
Úvodem bych rád upozornil na chybu, kterou dělá velké množství sportovců. Před výkonem, je důležité se rozehřát, ovšem strečink před tréninkem není nejlepší volbou. Důležité je svaly zahřát, ale na protažení by měla přijít řada až v průběhu či na konci cvičení. Za cílem zlepšení Vašeho výskoku je třeba praktikovat plyometrický trénink. Nevíte, co to znamená? Plyometrický trénink je určen pro rozvinutí dynamické a výbušné síly. S tímto typem tréninku se můžete běžně setkat ve velké řadě sportů (atletika, fotbal, hokej, box..). Na rozehřátí před tréninkem zaměřeným na zlepšení vertikálního výskoku je nejčastěji používáno běžné skákání přes švihadlo. Plyometrický trénink by se neměl vykonávat po silovém či vytrvalostním tréninku, protože pro správnou techniku a maximální účinek je potřeba, aby nebylo svalstvo příliš unavené. Tento typ tréninku se tedy zařazuje ihned po rozehřátí.
Typickým plyometrickým cvikem na dolní část těla je dřep s výskokem. Jdete do podřepu (excentrická fáze) a po odrazu vyskočíte, co nejvýš to jen půjde (koncentrická fáze). Na tomto principu je celý plyometrický trénink založen – střídání excentrické a koncentrické fáze. Dřep s výskokem se pochopitelně dá praktikovat s různými druhy závaží jako třeba medicinbal či velká činky, kterou umístíte za hlavu. Další typický plyometrický cvik se provádí tak, že se postavíte na lavičku, seskočíte z ní, po dopadu se dostanete do podřepu a následně vyskočíte co nejvýše. Cvik, který je velmi často využívaný v atletice jsou skoky snožmo přes překážky. Funguje to tedy tak, že se nejprve energie nahromadí poté, co se naše svalstvo natáhne a následně díky ní dojde k většímu výskoku a ke zkrácení svalstva. Pro maximální účinky bych doporučoval zařazovat plyometrický trénink 3-4x týdně, po čtyřech cvicích o čtyřech sériích.
Silový trénink
I silový trénink je velmi důležitý pro zlepšení Vašeho vertikálního výskoku. Většina profesionálních klubů například v NBA praktikuje plyometrický trénink doplněný silovými cviky, jakou jsou dřepy, mrtvé tahy, nebo přemístění.
Několik cviků na zlepšení výskoku
- Dřep s výskokem
- Přeskoky přes švihadlo
- Skoky přes překážky
- Mrtvý tah
- Silové přemístění
- Dřep s jednou nohou opřenou o lavičku
- Mrtvý tah s výskokem (pouze s tyčí)
- Výšlapy na lavičku
- Hip thrust
- Výpady s výskokem střídavě
- Goblet squat
Kromě dolní poloviny těla hraje velkou roli také stabilita a síla trupu. Trenéři ze zámoří zdůrazňují, že základem pro dobrý vertikální výskok jsou cviky rozvíjející takzvaný posteriorchain – svaly dolní části zad, hýždě, hamstringy a lýtka (ostatně proto jsem výše uvedl cviky jako dřep, mrtvý tah a hip thrust)
Na konci tréninku doporučuji 5 minut vyskákat na švihadle a poté důkladně protáhnout především dolní končetiny a záda.
Trocha statistik
Průměrný výskok u muže je zhruba 47cm. U ženy je to pak přibližně o 10cm méně – 37cm. Vysoce nadprůměrný vertikální výskok je pak 70 cm a výše u muže a 60 cm a výše u ženy.
V NBA je průměrný vertikální výskok 72 cm. V NHL 62 cm. A průměrný vertikální výskok v NFL činí 80 cm. Možná Vás napadne, že by hráč basketbalu měl vyskočit výše, než hráč amerického fotbalu. To je možná pravda, ale jedná se o průměrnou hodnotu. V basketbalové NBA najdeme slušný počet hráčů měřících například přes 210 cm, což znamená vyšší váhu, mnohdy horší motoriku a tím pádem nižší vertikální výskok. Nejlepší výkony v NBA se tedy pohybují okolo 115cm, zatímco v NFL jsou top výkony okolo 110 cm. Michael Jordan (NBA) – 122 cm. Randy Gene Moss (NFL) – 125 cm.
