Základy běhu aneb jak začít běhat

Tvrdí se, že běh je určený pro každého a není k tomu nic potřeba. Těmto řečem ale nevěřte. I běhat se dá špatně ať už stylově nebo špatně s ohledem na váš cíl. A už vůbec tyto řeči neplatí ohledně vhodné obuvi. Jako v běžném životě, i při běhu člověk za každou chybu „zaplatí“. I proto jsem se rozhodl napsat tenhle článek. Když jsem začínal běhat, byl jsem tak hloupý, nedbal jsem rad, a skončil se zraněním. Doufám, že po přečtení vám utkví v paměti aspoň pár základních pravidel a nic podobného vás nepotká.

Hned na začátek se musí zmínit dobré rozcvičení. To je totiž první věc, při které se dá udělat chyba. Samozřejmě jde to už v obchodě při výběru správných bot, ale tolik lidí neklade na rozcvičení dostatečný důraz, že jsem to prostě musel napsat hned na začátek. Správné protáhnutí je základ všeho, slouží jako prevence zranění a potom se vám i lépe poběží. Hodně lidi se zaměří jen na nohy, jdou přece běhat. Běh je ale komplexní pohyb, používáte u něj i svaly v horní části těla. Strečink by měl být teda zaměřen na celé tělo.

Někdo praktikuje statický strečink, já jsem spíš zastánce běžecké abecedy, lehčího vyklusání a následně protažení. Záleží na vás, co vám bude vyhovovat. Rozběhaní a abeceda mají ale tu výhodu, že při něm už lehce zatížíte tělo způsobem, kterým bude zatíženo dalších xx minut. Navíc tělo lépe prohřejete a bude připraveno na běh. Vyklusání a základní běžecká abeceda by měly trvat zhruba 10minut, po této době by už tělo mělo být rozehřáté. Pokud máte pochyby, jestli je to dostatečné, berte jako měřítko váš pot. Pokud jste se začali potit, znamená to, že tělo je zahřáté a potřebuje ventilovat přebytečné teplo.

Běžecká abeceda je souhrn „cvičení“ pro protažení dolních končetin a zároveň posiluje odraz a tím získáte větší rychlost při běhu. Abecedou si posílíte dolní končetiny, zpevníte úpony, zlepšíte koordinaci pohybů a běžecký styl.

Při Liftingu se zaměřujeme na kotníky. Pohyb se provádí tak, že jednu nohu dáte na špičku, propnete koleno a pata se začne přibližovat k zemi. Při správném provedení se ale pata země nikdy nedotkne, protože se souběžně dostává druhá noha do postavení na špičku. Nohy by se vám při tomto pohybu měly pohybovat lehce nad zemí. U liftingu si ale dejte pozor na přílišné zvedaní kolen. Tělo by mělo být uvolněné a ruce by s lokty měly být zhruba v pravé úhlu. Trup je narovnaný a uvolněný. Díváme se před sebe. Zkuste si to nejdříve natrénovat na místě nebo v nižší frekvenci.

U Skippingu se bavíme o zvedání kolen před tělo. Pohyb je prováděn pouze ze špičky a to do různých úhlů. U nízkého skippingu je úhel v kyčli pod 90°, u středního okolo 90° a u vysokého nad 90°. Dělají se krátké kroky, čímž se dá docílit větší frekvence. Tělo je nakloněno mírně dopředu. Ruce pracují podél těla a díváme se dopředu. Toto cvičení je docela náročné, proto dbejte i na správné dýchání.

Zakopávání je oproti Skippingu jednodušší cvičení. Prakticky se jedná od rychlé zvedání lýtka k hýždím. Startovná poloha nohou je na špičkách. Nohu ohýbáme v koleni a lýtko vedeme směrem k hýždím. Koleno zůstává po celou dobu pohybu kolmo k zemi. Pata by se při správném provedení měla dotknout hýždí. Nohu vedeme zpátky k zemi, kde pohyb končí opět na špičce nohy! Kroky jsou krátké, frekvence ovšem vysoká. Trup je lehce předkloněn a paže se pohybují podél těla.

Odrazy. Začínáme krátkým a rychlým odrazem, pokračujeme zvednutím kolene do ostrého úhlu. Následné pokládáme nohu zpátky na zem k noze, která bylo kolmo k zemi a přidupnem si. Dopadá se na obě chodidla. Znamená to, že při pohybu kolene nahoru, máte obě nohy ve vzduchu (jednu kolmo dolů a jednu s kolenem nahoře), dopadáte ale současně na obě dvě nohy. Cvičení pokračuje zvednutím kolene druhé nohy. Pohyb se provádí opět výhradně na špičkách. U tohoto cvičení pracují paže ve větším rozsahu, ovšem pohybují se pořád podél těla. Toto cvičení má 2 varianty. Při zaměření na dynamiku je krok krátký, odraz rychlý a nohu zvedáme jen lehce. Při této variantě se zaměřujeme hlavně na vysokou frekvenci odrazů. Druhá varianta se zaměřuje na vysoký odraz, koleno jde výš, krok je delší a frekvence nižší.

Předkopávání je jinak řečeno švihání nohama dopředu. Pohyb je prováděn ze špiček a pokrčuje zvedáním nohou před tělo. Koleno je prakticky celou dobu propnuté. Jen při dopadu se mírně pokrčí. Pohyb je opět prováděn pouze na špičkách popř. na předních částích chodidel. Trup je v lehkém záklonu a ruce se pohybují ve velkém rozsahu.

Odpichy jsou asi nejtěžší částí běžecké abecedy. K zvládnutí techniky je důležitý čas, určitě se to nepovede hned napoprvé. Začíná se lehčím rozběhem. Při dostatečné rychlosti následuje odraz se špičky jedné nohy. Tato nohy se pohybuje vzhůru a ohýbá se v koleni. Koleno směřuje nahoru a pohyb končí zhruba, když je koleno vodorovně k zemi. Druhá noha zůstává v poloze kolmo k zemi, propnutá v koleni. Při dopadu na přední nohu se plynule odrážíme z druhé nohy a provádíme stejný pohyb (koleno nahoru) a opakujeme. Pohybujeme se opět na špičkách nohou. Ruce se opět pohybují ve větším rozsahu podél těla. Toto cvičení je poměrně náročné, proto zvolte pro jeho provádění rovný a pevný povrch.

Teď se můžete ještě protáhnout. Nezapomeňte na protažení horní části těla. Před výkonem zařadíme spíše dynamický strečink, který nám pomůže přirozeně rozhýbat klouby a úpony. Dynamicky znamená bez delších výdrží a pozvolna, ne do krajních poloh. Pohyby by měly být vedeny plynule

Drženítěla a došlap

Správný běžecký styl je práce celého těla. Musíte si hlídat postavení hlavy, trupu, středu těla, ale i práci horních a dolních končetin.

Hlava je vzpřímená, ale uvolněná. Nekoukáme se, kam šlapeme, ale dopředu na náš cíl.

Ramena kromě pohybu paže v ramenním kloubu nevykonávají žádný pohyb. Jsou tudíž uvolněná, nejsou zatlačená dozadu, ale ani dopředu. Ruce pracují podél těla. Maximální pohyb je od kyčle do výše ramen. Loket je lehce u těla a paže se pohybuje pouze podél těla (nahoru a dolu). Horní a dolní část paže svírají v lokti úhel 90°. Prsty jsou lehce sevřeny v pěst. Trup, ale i celé tělo je nakloněno lehce dopředu. Pánev je lehce předsazena. Střed těla držíme zpevněný.

O tom technice došlapu už toho bylo napsáno poměrně dost. Správně by se ale mělo došlapovat na střed nohy. Při prvním kontaktu se zemí se noha nachází pod tělem, tedy pod těžištěm.

Skutečné protažení by mělo následovat až po běhu. Po doběhnutí jsou svaly maximálně prokrvené a okysličené. Protáhnutím zkrácených svalů předcházíme zraněním a boleti. Kvalitním protažením se ale buduje i síla a elastičnost svalů. Navíc tím podpoříte i regeneraci celého organismu.

Po doběhnutí zvolte ještě lehčí výklus popř. chůzi po dobu několika minut. Tělo se uklidní a vy se můžete vydýchat.

Zvolení cviků nechám na každém z vás. Soustřeďte se ale na každý pohyb. Určitě protáhneme přední a zadní stranu stehen, achilovky a lýtka. Jako na začátku, nesmíme opomenout ani horní část těla (např. protažení ramen, paží a šíje + srovnání trupu). Cviky provádějte plynule bez rychlých pohybů, napětí jednotlivých svalů musí narůstat postupně. Důležité je, setrvat v místě zvýšeného napětí 10 až 20 sekund. Cviky ale nesmějí vyvolávat bolest! Dýcháme naprosto přirozeně.

Jak už jsem zmínil na začátku článku, není dobré vzít si doma první boty, co vidím a jít běhat. Doporučil bych navštívit specializovaný obchod s obuví, kde vám dokáží změřit i váš došlap a tím vybrat i tu nejlepší botu s vhodným tlumením a zvládnou tak odhalit i různé dysfunkce nohy. Rozhodně se ale předem zamyslete, na jakém povrchu budete nejčastěji běhat. Do lesa a na asfalt určitě není vhodné brát stejnou obuv.

Tenhle bod ale rád přenechám specialistům v obchodech [Symbol].

Jelikož každý z nás začíná na jiné fyzické úrovni, je potřeba začít rozumně a postupně přidávat. Tělu rozhodně neprospěje, když po letech lenošení půjdete zaběhnout třeba půlmaraton. „Odměnou“ vám bude v lepším případě jen taková bolest, že na další běhání na nějaký čas úplně zapomenete. Udělejte si první trénink takový testovací, vyberte kratší trasu popř. si zvolte lehčí tempo a nějakou dobu, po kterou poběžíte. Po tomto tréninku budete mít aspoň nějakou představu o vašich momentálních schopnostech a podle výsledku tréninku můžete buď přidat a nebo ubrat. Určitě vás ale hned po prvním tréninku nepřejde chuť to zkusit znovu. Pokud nejste schopni ani běžet v lehčím tempu, střídejte klus a chůzi a pokud nedáte ani to, začněte jen rychlou chůzí. Pořád je to lepší než sedět doma na gauči, což by vás nikam neposunulo. Věřte tomu, že každý na něčem začínal přesně tak jako vy a že časem to bude jen lepší.

A kolikrát byste měli chodit běhat? Obecně plátí, že pro zlepšení kondice by se mělo chodit běhat třikrát až čtyřikrát týdně, respektive střídat den tréninku a den volna.