Flexibilita? Protahování? Co říkáte na tyto pojmy? Že ohebnost využijete jen pří cvičení jógy a gymnastiky? Omyl! Správně protažené, flexibilní svalstvo, je jedním z klíčů k úspěchu v mnoha sportech. Lepší rozsah či dynamičtější pohyb Vám zcela jistě pomohou při Vašich aktivitách. V tomto článku se tedy podíváme na výhody správně protaženého svalstva a zaměříme se na několik efektivních způsobů zlepšování flexibility.
Správné protahování je skvělou prevencí proti zraněním. Ostatně o tom jsem na blog již jeden článek psal. Věděli jste ale například, že dobrá flexibilita kladně ovlivňuje regeneraci a následný růst svalové hmoty? Strečink má kladný vliv i na Váš krevní oběh. Svaly se lépe prokrvují, což znamená, že jsou do nich efektivněji přinášeny živiny a rychleji se odplavují odpadní látky. Jak tedy zlepšit flexibilitu?
Důkladný strečink je rozhodně základem. Před zátěží se věnujeme správnému „zahřátí“ a dynamickému strečinku (tělo je v pohybu). Pokud jsou ve Vašem tréninku i nějaké menší přestávky, doporučoval bych je vyplnit především statickým strečinkem (zbytek těla je v klidové poloze). Záleží na typu trénink, ale po jeho ukončení je dobré věnovat pozornost jak statickému, tak i dynamickému strečinku. Protažení po tréninku je nejdůležitější a mělo by se mu věnovat alespoň 10 minut. Svalstvo je po tréninku v kontrakci a protažení po tréninku zaručí jejich rychlejší uvolnění. To pro nás znamená především lepší regeneraci. Strečink ovšem nepraktikujeme pouze v dobu tréninku. Protahování chvíli hned ráno je také velice efektivní. Ihned po probuzení nedoporučuji žádné cvičení s činkami či cviky jako kliky nebo dřepy s vlastní vahou. Lehčí strečink, který Vám rozproudí krev v žilách a nastartuje metabolismus je tou nejlepší volbou.
Svalové dysbalance jsou jedním z hlavních faktorů, který negativně ovlivňuje flexibilitu. U sportovců s jednostrannou zátěží je pak tedy důležité zařadit do tréninkových plánů i různá kompenzační (vyrovnávací) cvičení. Svalové dysbalance negativně ovlivňují flexibilitu, což zvyšuje riziko svalových poranění při pohybu, na který není sportovec trénovaný. O svalových zraněních více v mém článku o PREVENCI ZRANĚNÍ.
Správný sportovec by měl do svého plánu zařazovat i cvičení, která jsou zaměřená hlavně na flexibilitu. Proč nezkusit třeba jógu? Spousta vrcholových sportovců se věnuje józe či pilatesu. Zlepšení flexibility, stability a oběhového systému, ale i jako psychická relaxace. To všechno je pro sportovce velice důležité a není radno podobné aktivity zanedbávat.
Správné protahování je zaměřené na celé tělo. Zde Vám poskytnu pár cviků, které doporučuji do protahování zařadit.
Svaly šíje – Ležíte na zádech, ruce za hlavou a nohy pokrčené v kolenou. Lopatky necháte na zemi a zlehka přitahujete hlavu k hrudníku.
Triceps – Ve stoji či v sedu s rovnými zády dáte ruku pokrčenou v lokti za hlavu. Druhou rukou tlačíte na pokrčený loket směrem k protější lopatce.
Svaly bederní – Lehnete si na břicho, rukama se podepřete a zvednete trup. Ruce jsou natažené, od spodku pánve dolů je Vaše tělo stále na zemi. Břicho tlačíte vpřed a působíte tak na bederní svaly.
Lýtkové svaly, achillova šlacha – Sednete si, jednu nohu opřete o vnitřní stranu druhé nohy. Druhou nohu natáhnete. Rukou se pomalu snažíte dostat ke špičce, kde setrváte alespoň 15 vteřin.
Podobných cviků je pochopitelně ohromné množství. Je dobré dělat Váš strečink pestrý a neopakovat tak neustále ta samá cvičení. Flexibilitu nezlepšíte hned, je to běh na dlouhou vzdálenost. Výsledky ovšem stojí za to! Nepodceňujte strečink, pracujte na Vaší pružnosti a dál se zlepšujte!
